Yoga ist in der Sportler-Welt angekommen. Von Fußball-Nationalelf, bis deutsches Kletter-Team: Die indische Bewegungslehre bietet ein solch breites Spektrum an Übungen, dass Jeder davon profitieren kann – nicht nur Profi-Sportler, sondern auch Outdoor-Liebhaber! Erfahre hier, wie Yoga deine Outdoor-Sportart unterstützt und welche Übungen sich besonders gut eignen.

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Als Sport-Ergänzung kann Yoga andere Akzente setzen und somit ausgleichend und stärkend wirken. Speziell auf den Sport abgestimmte Dehnungs- und Atemübungen haben den Vorteil, dass man sehr konzentriert spezielle Probleme angehen und Leistungen verbessern kann. Aber auch um die Konzentration zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und um ihr Training zu intensivieren, wenden sich mehr und mehr Outdoor-Sportler dem Yoga zu.

Yoga für’s Joggen

Ausdauersportarten wie Joggen oder Laufen sind außerordentlich beliebt, aber sie bergen auch Risiken. Das Training ist oft sehr anstrengend und belastet Gelenke und Muskulatur. Yoga kann hier zur Vorbeugung eingesetzt werden, und so finden Jogger immer mehr Gefallen an sanften Bewegungen. Der Lauferfolg wird durch die Kombination der beiden Trainingsformen gesteigert, und das körperliche Wohlbefinden verbessert sich nachhaltig.

Yoga entgiftet das Gewebe, beruhigt den Puls und vermindert die Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Die Regeneration wird beschleunigt, Fehlhaltungen kann man mit den entsprechenden Positionen sanft korrigieren. Yoga verbessert bei Läufern besonders den Kniehub, und durch den optimierten Laufstil wird ein längeres und schnelles Training bei verminderter Erschöpfung möglich.

Yoga-Übungen für Jogger

Die Übungen, im Yoga Asanas genannt, vermitteln ein Gefühl für Verspannungen und Blockaden im Körper. So weiß man, wo das Training ansetzen sollte. Für Hüfte, Knie und Sitzbeinmuskeln eignet sich z.B. die „Stehende Vorbeuge“ (Uttanasana) gut.

Die „Dreiecksposition“ oder Trikonasana festigt und dehnt die Muskulatur vom Schulterbereich bis hinab zu den Knöcheln und verbessert die gesamte Körperbalance. Verspannungen im unteren Bereich der Hüfte – bei Läufern besonders häufig – wirkt der „Schustersitz“ (Baddha Konasana) entgegen. Auch Verspannungen der inneren Oberschenkel und der Knie werden mit diesem Asana gelöst.

Trailrunning & Yoga – Balance für hohe Ansprüche

Intensives Lauftraining kann den Bewegungsapparat dauerhaft belasten. Beim Trailrunning sind Verklebungen der Faszien häufiges Thema, was unangenehme Schmerzen zur Folge hat. Mit Yoga kann man solchen negativen Begleiterscheinungen des Trainings entgegenwirken.

Das Bewusstwerden des eigenen Körpers spielt auch in der Schmerztherapie eine wichtige Rolle. Mit der Entspannungspose „Shavasana“ gelingt das mühelos, weil nach und nach verschiedene Körperregionen „abgefragt“ und Verspannungen lokalisiert werden.

Vrksasana, auch „der Baum“ oder die „Baumposition“ genannt, eignet sich hingegen, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu steigern. Oberschenkel, Waden, Knöchel werden mit dieser Yoga-Haltung gedehnt, aber auch die Schulterpartie.

Verkürzten Muskeln wirkt Adho Mukha Svanasana entgegen: Der „herabschauende Hund“ macht deutlich, welche Muskeln verkürzt sind. Diese sollte der Trailrunner nun öfter dehnen, und auch bei der Regeneration nach anstrengenden Trails ist dieses Asana eine hervorragende Unterstützung.

8 weitere, effektive Yoga-Übungen für bessere Performance beim Trailrunning findest du bei SportScheck.

Yoga für’s Klettern – eine perfekte Kombi

Kraft und Körperspannung, aber auch Konzentration, Flexibilität und Entspannung sind beim Klettern unverzichtbar. Und auch für diese Sportart gibt es Yoga-Übungen, die das Training fördern und die Erfolge nachhaltig steigern.

Yoga für Kletterer bietet alle Vorteile der kontemplativen Trainingslehre. Die Heldenhaltung (Virabhadrasana) kräftigt besonders die Muskulatur der Beine. Zusätzlich werden die Flanken gedehnt, die Beweglichkeit der Hüftpartie wird verbessert und der Brustkorb geöffnet.

Wie beim Trailrunning, ist auch beim Klettern der „herabschauende Hund“ ein empfehlenswertes Asana. Denn die Übung stärkt Rücken und Beine, weitet den Brustkorb und entspannt den Schulterbereich. Das Dehnen der Brustwirbelsäule korrigiert einen Rundrücken.

Die „Brücke“ (Setu Bandha Sarvangasana) wirkt ähnlich öffnend und stärkend für Beine und Schultern. Positiv werden auch Herz und Lunge angesprochen, die Stimmung bessert sich zusätzlich.

Hier findest du weitere Infos zu Yoga fürs Klettern und mehr passende Übungen.

Bergsport und Yoga

Einseitige Belastungen sind eine unangenehme Begleiterscheinung vieler Sportarten, so auch beim Bergsteigen, Hütten-Touren oder Skitourengehen im Winter. Bei diesen Sportarten wird besonders die Muskulatur der Oberschenkel und der Beine, aber auch die Gesäßmuskulatur hohen Belastungen ausgesetzt. Aber auch Schultern, Arme und Nacken werden beansprucht.

Die „erweiterte Kindhaltung“ (Utthita Balasana) schafft auf sanfte Weise Entlastung bei verspannten Schultern, entspannt den Nacken und den Brustbereich. Zusätzlich dehnt man mit dieser Übung die Innenseiten der Oberschenkel. Die „Stehende Vorwärtsbeuge“ (Uttanasana) wirkt auf die gesamte Rückseite der Beine und auf den Rücken.

Die Pyramide (Parsvottanasana) ist eine der Yoga-Übungen, die den gesamten Körper anspricht und zu einer tiefen Ausgeglichenheit führen kann, wenn sie achtsam ausgeführt wird. Lendenmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel und Schultern werden gestärkt. Die Übung streckt die seitlichen Brustmuskeln, ebenso die Achillessehnen, Adduktoren und Waden.

Yoga Übungen Bergsport

Yoga-Übungen für Wandern und Trekking-Touren

Wer mit Wanderschuhen und Trekkingrucksack unterwegs ist, beansprucht Beine, Schultergürtel und Füße. Besonders nach einer ausgiebigen Tour ist Yoga die perfekte Ergänzung zum Wandern, um Verspannungen zu lösen und den Abbau von Schlacken zu unterstützen.

Für intensive Dehnungen besonders der inneren und hinteren Oberschenkelmuskulatur wird immer wieder die „Weite stehende Vorbeuge“ (Prasarita Padottanasana) empfohlen. Zudem erfährt der Rücken eine umfassende Entlastung. Die Position trägt außerdem zur Beruhigung bei, aktiviert den Parasympathikus.

Yoga fürs Wandern