Yoga für Outdoor-Sportler: Die besten Übungen

Als Sport-Ergänzung kann Yoga andere Akzente setzen und somit ausgleichend und stärkend wirken. Speziell auf den Sport abgestimmte Dehnungs- und Atemübungen haben den Vorteil, dass man sehr konzentriert spezielle Probleme angehen und Leistungen verbessern kann. Aber auch um die Konzentration zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und um ihr Training zu intensivieren, wenden sich mehr und mehr Outdoor-Sportler dem Yoga zu.

Ausdauersportarten wie Joggen oder Laufen sind außerordentlich beliebt, aber sie bergen auch Risiken. Das Training ist oft sehr anstrengend und belastet Gelenke und Muskulatur. Yoga kann hier zur Vorbeugung eingesetzt werden, und so finden Jogger immer mehr Gefallen an sanften Bewegungen. Der Lauferfolg wird durch die Kombination der beiden Trainingsformen gesteigert, und das körperliche Wohlbefinden verbessert sich nachhaltig.

Yoga entgiftet das Gewebe, beruhigt den Puls und vermindert die Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Die Regeneration wird beschleunigt, Fehlhaltungen kann man mit den entsprechenden Positionen sanft korrigieren. Yoga verbessert bei Läufern besonders den Kniehub, und durch den optimierten Laufstil wird ein längeres und schnelles Training bei verminderter Erschöpfung möglich.

Die Übungen, im Yoga Asanas genannt, vermitteln ein Gefühl für Verspannungen und Blockaden im Körper. So weiß man, wo das Training ansetzen sollte. Für Hüfte, Knie und Sitzbeinmuskeln eignet sich z.B. die „Stehende Vorbeuge“ (Uttanasana) gut.

Intensives Lauftraining kann den Bewegungsapparat dauerhaft belasten. Beim Trailrunning sind Verklebungen der Faszien häufiges Thema, was unangenehme Schmerzen zur Folge hat. Mit Yoga kann man solchen negativen Begleiterscheinungen des Trainings entgegenwirken.

Das Bewusstwerden des eigenen Körpers spielt auch in der Schmerztherapie eine wichtige Rolle. Mit der Entspannungspose „Shavasana“ gelingt das mühelos, weil nach und nach verschiedene Körperregionen „abgefragt“ und Verspannungen lokalisiert werden.

Vrksasana, auch „der Baum“ oder die „Baumposition“ genannt, eignet sich hingegen, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu steigern. Oberschenkel, Waden, Knöchel werden mit dieser Yoga-Haltung gedehnt, aber auch die Schulterpartie.

8 weitere, effektive Yoga-Übungen für bessere Performance beim Trailrunning findest du bei SportScheck.

Kraft und Körperspannung, aber auch Konzentration, Flexibilität und Entspannung sind beim Klettern unverzichtbar. Und auch für diese Sportart gibt es Yoga-Übungen, die das Training fördern und die Erfolge nachhaltig steigern.

Yoga für Kletterer bietet alle Vorteile der kontemplativen Trainingslehre. Die Heldenhaltung (Virabhadrasana) kräftigt besonders die Muskulatur der Beine. Zusätzlich werden die Flanken gedehnt, die Beweglichkeit der Hüftpartie wird verbessert und der Brustkorb geöffnet.

Wie beim Trailrunning, ist auch beim Klettern der „herabschauende Hund“ ein empfehlenswertes Asana. Denn die Übung stärkt Rücken und Beine, weitet den Brustkorb und entspannt den Schulterbereich. Das Dehnen der Brustwirbelsäule korrigiert einen Rundrücken.

Die „Brücke“ (Setu Bandha Sarvangasana) wirkt ähnlich öffnend und stärkend für Beine und Schultern. Positiv werden auch Herz und Lunge angesprochen, die Stimmung bessert sich zusätzlich.

Hier findest du weitere Infos zu Yoga fürs Klettern und mehr passende Übungen.

Einseitige Belastungen sind eine unangenehme Begleiterscheinung vieler Sportarten, so auch beim Bergsteigen, Hütten-Touren oder Skitourengehen im Winter. Bei diesen Sportarten wird besonders die Muskulatur der Oberschenkel und der Beine, aber auch die Gesäßmuskulatur hohen Belastungen ausgesetzt. Aber auch Schultern, Arme und Nacken werden beansprucht.

Die „erweiterte Kindhaltung“ (Utthita Balasana) schafft auf sanfte Weise Entlastung bei verspannten Schultern, entspannt den Nacken und den Brustbereich. Zusätzlich dehnt man mit dieser Übung die Innenseiten der Oberschenkel. Die „Stehende Vorwärtsbeuge“ (Uttanasana) wirkt auf die gesamte Rückseite der Beine und auf den Rücken.

Wer mit Wanderschuhen und Trekkingrucksack unterwegs ist, beansprucht Beine, Schultergürtel und Füße. Besonders nach einer ausgiebigen Tour ist Yoga die perfekte Ergänzung zum Wandern, um Verspannungen zu lösen und den Abbau von Schlacken zu unterstützen.

Die „Pyramide“ wurde bereits genannt, und auch beim Wandern ist diese Yoga-Haltung eine sinnvolle Ergänzung. Die „Hocke“ (Malasana) ist besonders für Wanderer eine gute Übung. Sie wirkt vornehmlich auf die Füße, dehnt sie, und fördert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und der Zehen.

Yoga wirkt nicht nur auf der körperlichen Ebene, sondern führt auch zu mentaler Stärke. Das bewusste Atmen hilft bei der Kontrolle des Atems, was in der Folge die Ausdauer verbessert. Bei einem steilen und langen Anstieg kommt es besonders auf die kontrollierte Sauerstoffzufuhr an, und Yoga unterstützt den Sportler auch bei diesen extremen Anforderungen.

Auch beim extensiven Fahrradfahren kann es zu einer verkürzten Muskulatur kommen. Egal welchen Radsport man betreibt, irgendwann kann es schwierig werden, seine Füße im Stehen zu berühren. Die „Stehende Vorwärtsbeuge“ hilft Radfahrern, dieser Entwicklung vorzubeugen oder sie allmählich zu korrigieren.

Übrigens: Bei YogaEasy findest du ein Übungsvideo speziell für Radfahrer.

Beim Skifahren und Snowboarden werden ebenfalls die Beine stark belastet. Yoga hilft auch hier, das Gleichgewicht wiederherzustellen und Verletzungen vorzubeugen. Der Wintersport auf weichem Untergrund stellt zudem besondere Anforderungen an Beweglichkeit und Balance.

Skisportler bevorzugen die „Stuhlhaltung“ (Utkatasana), denn die Übung fördert besonders die Flexibilität der Fußgelenke. Außerdem sorgt sie für eine kräftige Beinmuskulatur. Die „Schiefe Ebene“ (Purvottasana), dem Liegestütz verwandt, stabilisiert den gesamten Rumpf und hilft gegen Müdigkeit. Der „Seitstütz“ (Vasishthasana) stärkt die Muskulatur rund um das Hüft-Kreuzbeingelenk, beim Skifahren ganz besonders wichtig.

Auch Apnoe- und Gerätetaucher profitieren von der jahrtausendealten Trainingsmethode. Tauchtechniken und Luftverbrauch werden mit Yoga verbessert und die Taucher lernen, unter Wasser mit stressigen Situationen besser umzugehen.

Die Pranayama Atem-Übungen sind ein Teil der Yoga-Lehren. Sie dienen der gezielten Stärkung der Lebensenergie, Prana, und wirken subtil auf das Verhalten. Die Atemübungen tragen dazu bei, dass Lungenvolumen, Sauerstoffzufuhr und Atemtiefe sich verbessern. Gleiches gilt für die Atemfrequenz, außerdem wird das autonome Nervensystem nachhaltig beeinflusst. Andere Übungen können zur Entspannung der Muskulatur zusätzlich angewandt werden.

Fazit: Yoga unterstützt beim Sport und stärkt das Selbstbewusstsein

Yoga besteht im wesentlichen aus zwei Komponenten: den Dehnungen und Streckungen, die das muskuläre Gleichgewicht wiederherstellen und Verletzungen vorbeugen. Zum anderen fördern die Übungen die innere Stärke, verschaffen Ausgeglichenheit und Widerstandsfähigkeit auch in belastenden Situationen.

Beide wesentlichen Elemente des Yoga machen sich Sportler immer mehr zu nutze. Die Trainings- und Wettkampferfolge sprechen für diese Kombination, denn die Leistungen verbessern sich nachhaltig. Aber auch der Freizeitsportler und Outdoor-Liebhaber profitieren von Yogaübungen. Denn das Verletzungsrisiko, das bei Ungeübten besonders hoch ist, wird durch die indische Bewegungslehre deutlich reduziert. Deshalb ist Yoga für Sportler – ob sie professionell trainieren oder nur in der Freizeit aktiv sind – eine sehr effektive Trainingsergänzung.